poniedziałek, 10 czerwca 2013

Dieta odchudzająca musi być bogata w błonnik

błonnik
Błonnik odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. Aby zachować smukłą linię i zdrowie, trzeba dbać o odpowiednią ilość błonnika w codziennej diecie. Błonnik wchłania wodę i pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości, ale nie dostarcza kalorii. To dlatego dieta odchudzająca musi być bogata w błonnik.

Dieta odchudzająca powinna być bogata w błonnik z wielu powodów. Oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – to naturalne substancje włóknikowe znajdujące się w pełnych ziarnach zbóż (razowym pieczywie, grubych kaszach, brązowym ryżu), warzywach i owocach (brokułach, marchwi, cytrusach, jabłkach). Produkty pełnoziarniste i otręby są bogate w błonnik nierozpuszczalny, zaś w warzywach i owocach jest więcej rozpuszczalnego. Błonnik nie dostarcza witamin ani mikroelementów, przyśpiesza gubienie kilogramów. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny), z którego zbudowane są ściany komórkowe roślin, działa jak wypełniacz. Wchłania wodę, lecz się w niej nie rozpuszcza. Dzięki temu zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość, przyśpiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia. Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Wędrują przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym, eliminując zalegające resztki. Są niezastąpione w zwalczaniu przewlekłych zaparć, które często występują podczas odchudzania.

Błonnik daje uczucie sytości i zmniejsza głód

Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny) tworzy w jelitach galaretę. Wiąże dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ściany, dając poczucie sytości. Opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Zmniejsza głód i nie dostarcza kalorii, więc ułatwia odchudzanie. Ale to nie jedyny mechanizm wspomagający chudnięcie. Rozpuszczalne frakcje błonnika tworzą delikatny żel, który wypełnia żołądek i pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego, spowalniając wchłanianie węglowodanów. To pozwala kontrolować stężenie cukru we krwi. Ten rodzaj błonnika pomaga także oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich. Najwięcej pektyn jest w skórce owoców i warzyw, gumy występują w roślinach strączkowych, orzechach, ziarnach zbóż.

Dieta odchudzająca: ile błonnika jeść w trakcie odchudzania?

Skuteczność błonnika w kuracjach odchudzających w połączeniu z niskokaloryczną dietą jest naukowo potwierdzona. Aby błonnik działał, trzeba codziennie jeść 30 g tego składnika. Odpowiada to np. 3 łyżkom otrąb pszennych, grahamce i jabłku albo 1/2 litra zupy jarzynowej z mrożonych warzyw, 3 średnim ziemniakom, 4 łyżkom szpinaku i 2 bananom. Należy zastąpić białe pieczywo razowym, jeść grube kasze, 5 razy dziennie porcję warzyw, 2 razy dziennie porcję owoców i dodawać do potraw otręby. Jedząc produkty bogate w błonnik, trzeba pić minimum 2 litry płynów. Jeśli dotychczas unikałeś takich produktów, włączaj je do diety stopniowo.

Dojście do zaleconej dawki powinno zająć parę tygodni. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może wywołać wzdęcia, gazy, luźne stolce. Jeśli pojawią się zaburzenia, zmniejsz ilość błonnika, a gdy ustąpią, powoli zwiększaj.

Nie jedz więcej niż 3 łyżki otrąb dziennie, nie przekraczaj zaleconej normy błonnika, aby nie zaburzyć przyswajania np. cynku, wapnia, żelaza i nie odwodnić się. Osoby z przewlekłymi chorobami jelit (np. z zespołem jelita nadwrażliwego) czy anemią przed zastosowaniem diety wysokobłonnikowej powinny poradzić się lekarza. Nie wolno im też brać na własną rękę specyfików z błonnikiem.

Dieta odchudzająca: błonnik z apteki

Osoby zdrowe mogą przyjmować preparaty z błonnikiem zgodnie z zaleceniem producenta, zawsze obficie popijając. Wybieraj środki zawierające obie postacie błonnika. Przez 2 godziny po przyjęciu preparatu lepiej nie zażywać innych leków, gdyż błonnik może opóźnić ich wchłanianie.

Źródło:
http://www.poradnikzdrowie.pl/odchudzanie/nadwaga/blonnik-dieta-odchudzajaca-musi-byc-bogata-w-blonnik_37734.html

1 komentarz: